Stress e come affrontarlo

Il Tennis è tra gli sport mentalmente e fisicamente più impegnativi soprattutto ad alti livelli. Infatti i professionisti raggiungono livelli di stress talmente elevati che solamente dei corpi ben allenati potranno poi gestirli e controllarli. Questo però non capita solamente a Rafael Nadal o a Roger Federer, molto spesso anche un principiante o un giovane agonista può andare incontro a queste complicanze che non permettono di dare il meglio in campo e delle volte inibiscono completamente.

Allora come si può gestire lo stress?

A questa domanda non vorrei dare una risposta unica, anche perchè ognuno di noi è diverso, vorrei però riportarvi un esempio molto forte, che sembra allontanarsi molto da quello di cui stiamo parlando ma che in realtà condivide tantissimo con il mondo sportivo.

Codice dei colori militari - stress levels

Questa tabella è utilizzata in diversi paesi per delineare delle zone di pulsazioni utili a determinate situazioni di attività o pericolo. Andiamo a vederla insieme:

• Zona Bianca: La zona bianca è la zona di “riposo”, ci ritroviamo con un BPM (battito per minuto) che va dai 60-80, questa è la condizione di totale relax (a casa sul divano, in vacanza ecc…).

• Zona Gialla: La zona gialla è la zona di “prontezza”, ci ritroviamo con un BPM che va dagli 80 ai 110, questa è la condizione nella quale ci si attivà e si è vigili una volta superati i 115 bpm si ha un veloce deterioramento delle abilità motorie fini (movimenti dei piccoli muscoli delle mani, delle dita, delle braccia).

• Zona Rossa: La zona rossa è la zona di “combattimento”, ci ritroviamo con un BPM che va dai 120 ai 140, questa è la condizione di massima performance dove i tempi di reazione sono più rapidi e si ha un incremento delle capacità motorie complesse (riflessi più rapidi, forza maggiore, resistenza maggiore ecc…), superati i 145bpm si ha un rapido deterioramento di queste capacità.

• Zona Grigia: La zona grigia è la zona di estensione della rossa, solo chi è veramente allenato riesce a raggiungere picchi di 160/170 bpm e mantenere la performance massima.

• Zona Nera: La zona nera è la zona di “pericolo”, ci ritroviamo con un BPM che va dai 180 ai 220, già superati i 175 in nostro corpo cede.

Ora che abbiamo fatto questa analisi approfondità vi spiego il motivo per il quale ho trovato delle similitudini con il tennis e con la vita di tutti i giorni.

Nel tennis possiamo andare ad osservare che ci sono le stesse zone ovviamente con gradi di attivazioni diverse, soprattutto a livello psicologico. Un tennista non rischia la vita come potrebbe fare un operatore delle forze speciali prima di un irruzione o un vigile del fuoco mentre spenge un incendio, questo è ovvio e voglio sottolinearlo. Detto ciò soprattutto ad alto livello i bpm che si raggiungono non sono molto dissimili, si va dai 140 ai 180 in alcuni casi, durante gli scambi più duri. Andiamo a vedere per un tennista come variano queste zone.

• Zona Bianca, condizione di relax; studio del match, analisi, piano di gioco.

• Zona Gialla, condizione di attivazione; pre-match, riscaldamento, primi game del match.

• Zona Rossa, condizione di performance; cuore del match, momento di flow “trans agonistica”, mantenimento della performance.

• Zona Nera, condizione di cedimento; perdità di concentrazione, momento di down muscolare, crollo emotivo e fisico dopo momento di performance (solitamente accade dopo un game duro, o dopo la fine di un set faticoso).

Ora come possiamo osservare, dalla zona bianca alla zona rossa c’è un progressivo aumento delle nostre capacità condizionali, coordinative e fisiologiche. La difficoltà sta proprio nell’attivarsi per poi mantenere il livello di performance senza mai cadere nella zona nera.

Quindi come si può fare? Come si può lavorare per arrivare a gestire lo stress e mantenere lo stato di flow più al lungo possibile?

Per prima cosa l’allenamento. Se dovrò sostenere uno stress maggiore in situazioni di match dovrò essere allenato a questo scopo. Perciò durante le sessioni di allenamento dovrò provare a replicare quei livelli di pressione e imparare a fronteggiarli con strategie e tattiche personali. Per esempio Thiem in off season si allena con fascia toracica e cardiofrequenzimetro con l’obiettivo di mantenere costantemente per ore di allenamento i 150/155 bpm, il suo staff sa che in quella fascia di attivazione lui tira fuori il meglio e quindi viene allenato al raggiugimento e al mantemento di quella condizione. Ovvio che non si potrà mai ad andare a replicare uno stress totalmente simile, perchè il match provoca a livello psicologico qualcosa che in allenamento non si può replicare. Ci sono però dei metodi come per esempio l’accellerazione del battito cardiaco, come fa l'austriaco. L’alta intensità ci permetterà di avvicinarci tantissimo a quelle sensazioni.

E dunque arriviamo alla seconda cosa, la respirazione. Il modo per mantenere quella condizione e non deattivarsi o peggio cedere in zona nera è proprio sapere gestire la “respirazione tattica”.

Cosa è la respirazione tattica e come si mette in pratica?

Questa respirazione viene utilizzata dagli operatori e dagli sportivi, per gestire il proprio battito cardiaco. Questo schema quadrato che può essere adattato a tutti i livelli cambiando i secondi di inspirazione, trattenuta ed espirazione (6, 4, 3, 2 sec) va a calmarci e a ritrovare un buon flow di azione, soprattutto quando sentiamo che il nostro battito sta accelerando senza controllo. I giocatori di tennis lo fanno tra un punto e l’altro, lo fanno nei cambi campo e alla fine dei set. Tutti noi dovremmo imparare a respirare e a controllare il nostro cuore, in modo da gestire meglio le situazioni di stress: partite, amori, verifiche, esami, paure, ansie.

E con questo è tutto per questa settimana, spero di avervi accesso un lume su questo mondo. Provate la respirazione tattica in campo e se vi allenate poco intensamente non stranitevi quando vi ritroverete in match con grosse difficoltà. Ricordate sempre che il nostro cervello ha una memoria e più lo addestriamo a certi scenari e più semplice sarà per noi affrontarli. Buon tennis a tutti!

“È incredibile come il tuo fisico e la tua mente reagiscano quando la pressione è spinta al limite. Ti riescono cose che non ti credi capace di poter realizzare.”

Tiger Woods

Maestro Andrea Gallo